运动生理学家认为，如果关节的柔韧性欠佳，就无法进行安全的锻炼，那么身体的部位都有受伤的危险。然而，这并不应当成为阻止人们举铁的理由，因为即使是教练和运动员也会受伤。这正是让理疗师忙碌和收入颇丰的确切原因，但如果你是不正确训练的受害者，那么康复费用和拖延的时间就会让你难以承受。

自行车式卷腹

      你可以用尽可能快的速度做自行车卷腹，对吗？错了！

      在锻炼者对腹部进行弯曲时，他们失去了上腹部的肌肉张力，下背部几乎得不到支撑，因而很容易扭伤。快速扭转腹部是椎间盘脱出和肌肉痉挛的诱因。

      此外，很多人在做自行车式卷腹时用双手抓紧了后脑勺，脖颈前后移动，颈椎会因此而受伤。

      正确做法：大幅度放慢做这个动作的速度。

背阔肌高位下拉

      如果你没有意识到这个动作将把身体置于脆弱位置，就无法预防受伤。

      背阔肌高位下拉使肩关节的滑囊承受很大的压力，终会导致肩峰下撞击综合征，甚至肩袖撕裂。

      正确做法：如果你在做这个动作的时候感觉肩部不对劲，那就立刻停下来，换另外一个锻炼动作。

杠铃过顶深蹲

      把重物举过头顶对身体来说都是挑战，对神经系统更是如此。如果再加上深蹲，危险系统就更大了。

      过顶深蹲时一个全身性的锻炼动作，如果锻炼者的臀部、膝盖和脚裸的移动能力欠缺，就很难进入深度深蹲的姿势，更不用说把重物举过头顶了。这个高难度系数的动作还增加了对肩部、颈部、胸部和腰椎施加的压力。

      正确做法：如果你坚持尝试做做杠铃过顶深蹲，那就是在姿势走形（下背部开始过度弯曲，膝盖向前移动超过脚趾，或者手臂向前移动）后立即停下来。

向后抛药球

       虽然这个动作的功能性强，看起来也趣味十足，但强迫脊柱向后旋转不是明智的举动。后背有很小而纤弱的椎间盘，轻微的错误动作就会造成他们突出，所以向后弯曲的动作都应该慢慢来，而且要非常小心。

      运动生理学家很少建议人们做这个动作，因为用力向后旋转的动作在实际场景中很少见。即使要求旋转，也大都是向前旋转，很少向后旋转。

        正确做法：如果你打算用药球来锻炼旋转能力，只做侧向或向前的旋转动作。

罗马尼亚硬拉

      如果做得正确，他能很好地塑造背部和臀部肌肉。然而，如果没有掌握技术要领，硬拉容易造成背部受伤。这是为什么呢？

      常见的错误是锻炼者在放低和举起重物时下背部伸展过度，这可能导致腰椎间盘损伤或肌肉痉挛。

      此外，如果重量没有适当地分布在双脚上，并且向前方偏移太远，那么臀肌和腘绳肌的力量没有被调动起来，腰伸肌过度疲劳，容易导致背部痉挛。

      正确做法：如果你是一个打算做罗马尼亚硬拉的新手，建议请教练或朋友来帮忙检查下动作姿势是不是正确。

坐姿腿屈伸

       也许是时候重新考虑到底要不要做这个锻炼动作了。实际上，它可能会造成更多的伤害，而不是带来好处。

       使用坐姿腿屈伸机并不能起到功能性的锻炼作用。现实生活中也不需要你坐着伸直膝盖举起100磅的重物。

       当你隔离肌肉并对它施加很沉的重量时，就有可能造成肌肉发展不平衡。此外，许多人在做这个动作时弯曲脚趾，还会让已经紧绷的肌肉（如髋屈肌）过度劳累。它还会对膝关节造成过度的压力，影响髌骨下方脆弱的软骨。

       正确做法：换一种选择，尝试用深蹲来代替坐姿腿屈伸。

引体向上

      如果你无法连续做20个引体向上，不必灰心丧气，特别是对于脊椎骨排列不整齐的人。这个锻炼动作靶向了背阔肌。这是身体中使用不足的肌肉之一，尤其是女性。为了获得做引体向上的好处，必须激活背阔肌。

      在做这个动作时，要挺胸，调动核心肌肉群的力量，用肘关节的力量把身体向上拉。大多数人没能正确地做引体向上，是因为它们的背阔肌没有上力或不够强壮，因此身体通过使用上斜方肌和胸肌的力量来进行补偿。这可能导致胸肌变短和紧绷，或是更严重的肩部问题。

       正确做法：背阔肌力量不够强壮的人在初可以借助弹力带来完成引体向上，对着镜子做，以便察觉出错误的姿势。

俯身划船

       划船动作对塑造肩部和上背部肌肉起到了非常棒的作用。然而，很多人在做这个动作时是以要不为轴心向前俯身；腰椎弯曲会造成椎间向后移位，有可能损伤神经。此外，以腰部为轴心向前俯身还会使肩部向前滚动，从而造成体态不良，这就与划船动作的目标背道而驰。

      正确做法：如果你打算做俯身划船，尝试俯卧在健身球或训练登上。

牧师登弯举

       虽然这个动作能锻炼肱二头肌，但锻炼者所处的位置很容易导致他们受伤。牧师登弯举使肩部处于前倾和外展状态，缩短了肌肉，从而增加了移动距离。因为肩胛骨处于不合适的位置，而且你的姿势是前倾的，所以核心肌肉群和背阔肌并没有得到稳固。

       正确做法：建议用站姿或半跪的姿势做肱二头肌弯举。