从热身开始

       热身动作中，除了用常规的髋关节动态牵拉激活臀部肌群外，可以在硬拉前用臀桥热身。

       做法：

       1.双脚分开与髋同宽双手自然放在身体两侧；

       2.向上顶髋，撑起起身，足跟着地，勾脚尖，双膝之间约一拳的距离；

       3.从侧面观察身体，肩、髋、膝三点一线，静力保持。

       臀桥可以使我们快速找到臀大肌的发力感，从而使你在硬拉中更能体会臀部夹紧收缩的感觉。而且臀桥对增强核心力量也有不错的效果，要知道核心稳定是硬拉动作的前提，所以把臀桥放在热身清单中是一举两得的做法。

强化伸髋意识，激活外旋功能

      接下来是训练动作，以我们常用的罗马尼亚硬拉（以下简称PRL）为例。

      在标准的RDL动作中，将一根弹力适中的弹力带系在自己骨盆的位置（大概在髂前棘附近），并在身后固定。在自己完成伸髋的动作过程中，让搭档在弹力带上施加张力，来强化伸髋意识，从而更好地找到充分夹紧臀部的感觉。

      这里需要说明一点，当处于屈髋动作的时候，弹力带需要放松，不要施加过猛的力量，影响到正常的训练动作。而在蹬地挺髋的时候，弹力带张力逐渐增加，但不会特别大，辅助身体有意识地向前顶髋夹臀。从站立位下放杠铃回到屈臀髋位的时候，弹力带的张力也会随着动作变化而逐渐被释放。

      在硬拉的基础上，我们还能再做第二个小小的改变，就是在膝关节下方，胫骨粗隆处绑上一条弹力圈。

     对抗向内的阻力会使你在训练当中主动向外打开膝盖。弹力圈持续施加的向外阻力，可以使臀大肌的外旋功能被充分调动，如此一来，硬拉对臀部的刺激就非常了。

大还不够，还要翘！

       一个饱满的臀部，不仅仅有臀大肌来决定，还需要臀中小肌的共同塑造，这样的翘臀看起来才是又圆又翘。在健身房除了常见的髋外展器械外，单腿硬拉也可以很好地刺激到臀中小肌。

单腿硬拉该如何改造呢？

      同样还是拿出弹力带，但是这一回绑的位置是“非承重腿”的足裸处。让搭档在身后拉紧弹力带，或者将其固定在某一牢固的位置上。单腿硬拉的动作照做不误，在完成伸髋动作时，有意识地将非承重腿向前，完成屈髋屈膝呈90度的动作。也就是当我们承重腿的髋关节完成伸髋动作时，非承重腿完成屈髋动作。

这样改造有什么帮助呢？

       当主动肌收缩，拮抗肌会主动放松，产生神经交互抑制并不仅仅存在于我们的同侧主动拮抗肌群之中，也存在于双侧肢体动作当中。当一侧完成屈髋抗阻的时候，对侧的伸髋动作会被强化，参与伸髋的肌肉会更加积地参与到完成动作当中。

      回顾这个动作，非承重腿的弹力带屈髋抗阻，能很好地强化承重腿的伸髋。这样的单腿硬拉会“别有一番风味”，希望大家都去体验一下。

多样的动作，才有漂亮的翘臀

      翘臀一直是众多男神女神追求的目标，大家都对此抱着向往之心，以上的小改动不过是一次抛转引玉而已，如果想要在训练中获取更好的效益，还需要非常多的动作从不同的角度去刺激它。希望大家能借助本文得到一些思路的启发，来给自己的训练添砖加瓦，更上一层楼。