箭步蹲

      扛起一副杠铃，身体直立，双脚分开与肩同宽，保持躯干与地面垂直，单腿向身体后方迈出半步，然后下蹲。下蹲到低位置后起立，返回起始位置。

      你可以使用杠铃、哑铃负重来做这个动作。单腿向后，而不是向前迈出做箭步蹲，有助于使用更大的负重量。

高脚杯深蹲

       身体直立，双脚分开超过肩宽，双手在胸部前方锁骨的高度握住一个哑铃的上半段，挺胸收腹，保持背部平直并与地面垂直。缓慢下蹲到大腿与地面平行的位置，然后起立。这个动作与杠铃颈前深蹲有点相似。动作要点是身体不要往前倾，尤其是在哑铃重量较大的时候，一定要注意确保躯干与地面垂直。

直腿硬拉

       对于提高全身的力量水平来说，常规的屈腿深蹲是再好不过的，不过由于每次动作结束后，杠铃都会被短暂地放回到地板上，所以会削弱肌肉承受负荷刺激的连续性。而做直腿硬拉时，由于不必每次动作都把杠铃放到地板上，对于增肌来说效果更好。