杠铃哑铃健身计划(适合新手)
来源:本站 时间:2018/6/20 17:07:15 次数:
想要锻炼出的肌肉线条
必须得有一套完整的健身方案
它包含吃,练,睡三个方面。
那么,一套科学的训练计划应当是这样的。每次锻炼一个小时左右,前5-10分钟有氧热身,然后40-50分钟的力量训练,后5-10分钟拉伸放松!
引体向上时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。
把杠铃放在斜方肌上.两手护杆.两腿与肩同宽站立.脚尖指向1点钟和11点钟方向;挺胸.收腹。提臀;保持腰背部收紧,缓慢下蹲到大腿与地面平行,然后站起重复下一次动作。
练习中要加强“防伤”和“防僵”的措施。为此要注意教会正确的技术,要做充分的热身运动,循序渐进,由轻至重。
集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。
仰卧起坐:刚开始可以做2到3组,每组15个左右,这个因人而异,但一定注意不能过重锻炼!
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面
少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。
每日摄入适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。(面条,馒头,米饭等主食以及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物含量非常高)
蛋白质的摄入应以非脂或底脂食品为主 。(脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等)
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