硬拉

      硬拉是一种全身运动，这意味着它能刺激身体中的每一块肌肉。它锻炼到了每一个部位，是塑造高度发达的身体所必需的锻炼动作。

深蹲

      对于塑造腿部肌肉来说，深蹲也许是有效的锻炼动作了。自由重量的杠铃深蹲是一种复合运动，它可以锻炼整个大腿、股四头肌、腘绳肌和臀肌。

箭步蹲

      箭步蹲靶向臀肌、腘绳肌和股四头肌。练习箭步蹲有助于收紧女性的臀腿部肌肉，去除橘皮组织，获得性感曲线。

双杠臀屈伸

      这个动作锻炼到了胸部、肩部和肱三头肌。它对发现整个上肢肌肉群（特别是肩部和三头肌）的作用非常突出。大部分健身房也配备了双杠臀屈伸的辅助器械，如果你无法用自身体重完成这个动作，辅助器械将允许你以低于自身体重的重量完成双杠臀屈伸。

引体向上

      引体向上锻炼了背部、肱二头肌和前臂的肌肉。大多数健身房配备了引体向上的辅助器械，因此，如果你无法用自身体重完成引体向上，辅助器械将允许你低于自身体重的重量做引体向上。